Berawal dari
keinginan menurunkan berat badan dan ingin menghilangkan perut buncit, akhirnya saya
merubah gaya hidup yang lebih sehat. Bekerja seharian duduk di depan komputer tentu
sangat tidak baik bagi kesehatan. Bagaimana tidak tubuh yang seharusnya
bergerak melakukan aktivitas fisik menjadi tak berdaya sehingga dapat beresiko dapat
menimbulkan berbagai penyakit yang tidak kita inginkan seperti diabetes,
ginjal, obesitas, serangan jantung, dll (na’udzubullahi min dalik). Apalagi
ditambah pola makan yang tidak sehat terutama minuman softdrink atau minuman
manis mengandung gula. Kalori yang seharusnya habis terbakar untuk melakukan
aktivitas fisik akhirnya sebagian tidak digunakan dan mengendap menjadi
cadangan lemak.
image by http://www.infobacan.com/2018/07/cara-menghilangkan-perut-buncit-pria-wanita.html |
Saya tidak mau gaya
hidup tidak sehat terus menerus berlanjut karena tentu akan sangat merugikan. Akhirnya,
saya membulatkan tekad “Bismillahirrohman nirrohim”, saya berniat untuk hidup
lebih sehat agar dapat beribadah dan bekerja dengan optimal. Berbagai informasi
saya gali dari membaca artikel tentang kesehatan di internet, menonton youtube
tentang weight loss, dan sharing dengan teman yang lebih dulu berhasil hidup
sehat. Dari beberapa informasi yang saya dapatkan kunci utama menurunkan berat
badan adalah asupan kalori harus lebih kecil (kurang dari 500kal) dari kebutuhan
kalori harian. Misalnya, seorang laki-laki membutuhkan kalori perhari 2000
kalori agar dapat menurunkan berat badan asupan kalorinya per hari harus kurang
dari 2000 kalori. Jumlah kebutuhan kalori ini tentu sangat bergantung kepada
aktivitas fisik harian, orang yang bekerja di kantor tentu berbeda dengan orang
yang bekerja di lapangan. Berikut ini adalah langkah-langkah saya untuk
menurunkan berat badan dan merubah gaya hidup sehat.
1.Hitung BMI (Body Mass Index) atau Indeks Masa Tubuh
BMI adalah suatu
indeks angka yang menentukan kategori seseorang apakah obesitas atau memiliki
berat tubuh ideal. Bagaimana menghitung berat badan ideal? Rumus BMI adalah BMI= Berat badan (kg) dibagi (tinggi badan
x tinggi badan). Misalnya, saya memiliki berat badan 68 kg dan tinggi badan 163
cm maka BMI saya adalah 68 dibagi (1,63 x 1,63) = 25,59. Seseorang dikategorikan
memiliki berat badan ideal jika indeks BMI-nya antara 18-25. Jika seseorang
memiliki indeks BMI kurang dari 18 berarti dia kurus. Jika memiliki Indeks BMI
25-28 berarti obesitas sedang. Jika lebih dari 28 berarti obesitas berat.
Karena saya mempunyai indeks BMI 25,59 sehingga saya harus menurunkan sekitar
0,5 atau 2 kg agar berat badan ideal. Jika kita malas menghitung BMI, ada koq aplikasi kalkulator BMI. Nah, sekarang hitung berapa indeks BMI kamu? Jika kamu sudah
tahu berapa kelebihan, kamu bias menentukan target berapa kg berat badan kamu
yang harus diturunkan.
Tinggi Badan: | Cm |
---|---|
Berat Badan: | Kg |
Indeks BMI kamu : | |
Klasifikasi : | < 18.5 (Kurus) |
18.5 – 22.9 (Normal) | |
23 – 24.9 (Gendut) | |
25 – 29.9 (Obesitas Kelas 1) | |
> 30 (Obesitas Kelas 2) |
2.Mulai Lakukan Diet Sehat
Banyak orang
mengeluh sudah rajin berolahraga tetapi berat badan tidak juga turun. Mengapa?
Karena setelah berolahraga dibalas dengan mengkonsumsi banyak makananan. Sekeras
apa pun kita berolahraga ternyata akan sia-sia jika kalori yang keluar lebih
kecil dari kalori yang masuk dari makanan. Sebagaimana yang sudah saya jelaskan
kunci utama menurunkan berat badan adalah 80% makanan dan 20% olahraga. Oleh
sebab itu, kita perlu mengukur asupan kalori kita per-hari jangan sampai kalori
yang dimakan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Bagaimana pola makan diet? Kita tidak perlu mengukur
kalori setiap hari dengan alat yang canggih, yang perlu kita tahu adalah jumlah
kandungan kalori setiap jenis makanan. Misalnya nasi satu piring berapa kalori,
daging satu potong berapa kalori, roti berapa kalori, telur berapa kalori, singkong
berapa kalori, dll. Jika kamu sudah melakukan diet dengan benar, Insya Allah
dalam 1 bulan berat badan akan turun 1-2kg. Dengan turun berat badan 1-2kg
sebulan berdasarkan berbagai macam sumber dikatakan sebagai diet yang sehat. Sedangkan
jika berat badan turun drastis, metabolisme tubuh bekerja tidak baik sehingga
berat badan akan mudah kembali naik. Mudah bukan? Kamu tidak perlu susah-susah
melakukan diet ketat, diet keto, diet air, diet GM, diet OCD dan sebagainya. Ingat kuncinya
kalori yang dimakan harus lebih kecil dari yang dibutuhkan.
Ada sebuah pertanyaan,
kalo saya mengurangi porsi makan saya, saya jadi lapar donk. That’s right. Oleh
sebab itu, ada tips dan trik agar diet tidak cepat lapar. Salah satunya adalah makan-makanan
berkarbohidrat dengan Indeks Glikemiks rendah. Apa contohnya? Beras merah, ya beras
merah memiliki IG (Indeks Glikemiks) rendah kurang dari 50. Berbeda dengan nasi
putih yang memiliki IG tinggi diatas 70. Indeks Glikemiks adalah seberapa cepat
makanan dicerna, diubah menjadi gula. Karena beras merah memiliki IG rendah
sehingga akan membuat perut kenyang lebih lama. Selain kamu bisa mengganti beras
putih dengan beras merah, beras jagung juga memiliki IG yang rendah. Bagaimana dengan
Indeks Glukemik singkong? Singkong jangan, karena memiliki IG yang tinggi. Selain
mengurangi makanan yang mengandung karbohidrat, kita juga perlu menghindari
makanan berminyak seperti goreng-gorengan.
3.Makan Banyak Protein
image by www.infobacan.com |
Protein
bermanfaat untuk membentuk otot dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Jika kita
ingin memiliki tubuh berotot dan atletis maka kita harus mengkonsumsi banyak
protein. Ada banyak makanan sumber protein diantaranya kedelai, tahu, tempe, telur, ayam, ikan dan daging. Namun, kamu
perlu memperhatikan jika makan ayam jangan makan kulitnya karena mengandung
lemak. Bagian tubuh ayam yang banyak mengandung protein adalah dada mentoknya.
Satu dada ayam sama dengan 10 kali lipat protein 1 putih telur ayam. Jika kamu
suka telur maka hindari kuning telurnya karena mengandung lemak dan kolesterol.
Bagaimana dengan daging merah? Boleh tetapi sebaiknya jangan sering-sering
karena mengandung lemak. Agar diet berhasil sesuai dengan rekomendasi kesehatan
yang terbaru ubah porsi makanmu yang tadinya banyak mengandung karbohidrat
sekarang perbanyak proteinnya. Porsinya bisa 60% protein, 30% karbohidrat, dan
10% sayuran.
4.Rutin Melakukan Olahraga
image by www.infobacan.com |
Saya dari dulu sebenarnya
suka olahraga seperti sepak bola dan futsal. Namun, dengan keterbatasan waktu sekarang
susah mengikuti jadwal futsal bersama teman-teman. Solusinya saya harus
menentukan olahraga yang efektif dan efisien membakar lemak/kalori. Hmmm…kira-kira
mana ya olahraga lari, berenang, bersepeda,
atau angkat beban di fitness/gym yang paling banyak membakar kalori? Mau tahu
jawabannya baca disini. Berdasarkan ahli kebugaran, olahraga yang baik adalah
olahraga yang rutin dilakukan dan minimal 30 menit setiap hari. Iya, kita cukup
meluangkan waktu 30 menit setiap hari untuk berolahraga. Bagi kamu yang sibuk
dan tidak sempat melakukan olahraga di tempat fitness atau gym, kamu bisa
mengikuti program Freeletic. Apa itu Freeletic yaitu sebuah aplikasi di android
atau iphone yang menyediakan program latihan fisik. Disini kamu hanya mengikuti
gerakan yang ada di video freeletic. Banyak orang yang sukses setelah mebgikuti
program Freeletic. Jika kamu ingin lebih simple dan cepat membakar lemak kamu
bisa melakukan HIIT Cardio. Caranya dengan berlari secepatnya (sprint) jeda
berhenti kemudian sprint lagi. HIIT kardio diyakini dapat membakar lemak lebih
cepat dan setelah olahraga tubuh pun masih membakar kalori sampai 24 jam.
5.Kurangi atau Hindari Minuman Manis Bergula
Minuman manis
mengandung gula seperti softdrink atau kopi manis sangat tidak baik untuk
kesehatan karena dapat menimbulkan penyakit diabetes. Selain itu, minuman manis
dapat mengakibatkan obesitas karena glukosa yang tidak terpakai oleh tubuh akan
diubah menjadi glikogen dan disimpan menjadi lemak. Oleh sebab itu, kurangi
atau hindari minuman manis sekarang juga. Kamu bisa menggantinya dengan minumanalami yang cepat menurunkan berat badan.
Saya sekarang
sudah menjalankan gaya hidup sehat di atas selama 2 bulan lebih dan hasilnya
berat badan saya turun 4-5kg. Dari sebelumnya 72 kg sekarang mendekati 67kg. Kalo
kata Dewi Hughes turun berat badan adalah bonus, yang utama adalah tubuh
menjadi sehat. Benar yang dikatakannya setelah saya melakukan gaya hidup sehat
badan terasa fresh, bangun tidur badan enak, tidur nyenyak, tidak ngantukan,
tenaga bertambah kuat, kulit lebih cerah, kulit lebih kencang dan tidak mudah
capek. Yuks mulai sekarang lakukan gaya hidup sehat.
0 comments:
Post a Comment
Budayakan komentar dengan bahasa yang sopan.